**Заплануй відпочинок** - Виділяй час щотижня (або навіть щодня), щоб робити все, що заманеться. - Можна слухати музику на повну, зависати в телефоні, зануритися в улюблене хобі - будь-що, що приносить тобі радість. - Запланований "час для себе" додає структурованості в потрібний відпочинок і допомагає уникнути ситуацій, коли витрачаєш години даремно, а потім почуваєшся винним. **Приймай злети й падіння** - Навчитись приймати свої емоції без осуду - це величезне полегшення. - Коли відчуваєш сильний смуток, роздратування чи тривогу, не намагайся боротися з цим або шукати причину. - Просто побудь з цим станом, дозволь думкам приходити й іти без оцінок і нагадай собі: усе минає. - Емоції - не кінець світу; вони просто можуть трохи потривожити. **Записуй думки** - Викладати свої думки й почуття на папір щодня або в моменти емоційної напруги допомагає краще зрозуміти себе, опрацювати переживання і знайти спокій. **Називання емоцій уголос ("name it to tame it")** - Підвищення інтероцепції - ключ до саморегуляції. **Картки з фразами/реакціями** - На випадок перевантаження: “Я зараз не можу говорити. Мені треба пауза.” **Список речей, що заспокоюють** - Веди перелік дій, які допомагають: ванна, улюблений запах, дотик улюбленої тканини. **Дихальні практики** - Відчуття тривоги, перевантаження чи роздратованості - звичне явище при РДУГ. - У такі моменти спробуй зосередитися на диханні: 4 секунди вдих - 7 затримка - 8 видих. Або квадратне дихання (4-4-4-4). - Це активує парасимпатичну нервову систему та допомагає заспокоїти реакцію стресу в тілі. **Візьми паузу** - Коли ти відчуваєш злість, роздратування, перенасичення або бажання вибухнути - зроби паузу. - Це може бути прогулянка, тихе сидіння, навушники з заспокійливою музикою чи будь-що, що приносить тобі спокій. - Дозволь собі відійти від ситуації, щоб подбати про свій ментальний стан - це не втеча, а турбота про себе. **Навчися бути добрим до себе** - Твій мозок працює інакше, і через це планування, концентрація, стримування імпульсів і виконання щоденних справ можуть бути складними. - Замість того щоб лаяти себе, коли щось не виходить, спробуй відкрите і доброзичливе внутрішнє спілкування. - Наприклад, скажи собі: «Окей, РДУГ, цього разу ти переміг» - з гумором, без осуду. **Знайди однодумців** - Бути поруч із тими, хто тебе розуміє - дуже важливо. - Якщо твоє теперішнє оточення відкрите до розмов, спробуй поділитися з ними статтями про РДУГ або розповісти, як ти це переживаєш. - Також можна приєднатися до онлайн-спільнот підтримки, форумів чи знайти акаунти в соцмережах, які допоможуть тобі почуватися побаченим і зрозумілим. **Звернись до терапевта** - Терапія може бути величезною допомогою в навчанні навичок емоційної регуляції та прийняття себе. - Можна уявити терапію як персональні тренування для твого мозку - іноді тобі потрібно трохи допомоги, щоб привести все в порядок. - Зараз є безліч онлайн-варіантів, що робить терапію зручнішою та доступнішою, ніж коли-небудь.