Є два схожих поняття - Чутливість до відмови (rejection sensitivity) і Дисфорія відторгнення (rejection sensitive dysphoria). Вони пов'язані між собою, але є одна ключова відмінність. Порушення емоційної регуляції відбувається в обох випадках, а **дисфорія** тільки в одному. > [!important] > Дисфорія - це не просто «поганий настрій». Це стан, у якому нервова система **перевантажена**, а мозок активує **ті ж ділянки**, що й при фізичному болю. > > **Що може відчуватись:** > - стискання в грудях > - головний біль > - напруга в м’язах > - «печіння» під шкірою > - тілесна тривога: ні сісти, ні стояти Чутливі до відмови люди можуть робити одне або більше з наступного: - Сильно переживати перед очікуваною відмовою. - Сприймати усі непозитивні взаємодії (нейтральні або невизначені реакції) як відмову. - Надмірно реагувати на відмову, що призводить до поведінки, притаманній негативним емоціям, таким як: роздратування, лють, крайній смуток, важка тривога і тд. Для **RSD** притаманне усе перечислене плюс ще один компонент: люди з дисфорією відторгнення описують це відчуття як нестерпний біль. Як поводяться люди з RSD? - Вони неохоче нав'язуються чи висловлюють свою думку/прохання - Уникають суперечок, неоднозначних обговорень і конфліктів - Надто покладаються на знайомих людей і ситуації - Проявляють ознаки низької самооцінки і віри в себе - Легко соромляться і усвідомлюють себе - Мають проблеми зі стримуванням емоцій, коли почуваються відкинутими. Це може виглядати як раптові зміни настрою - Стараються догодити - Відтягують старт нових проектів і завдань через страх невдачі - Прагнуть до перфекціонізму ### Як справлятися з дисфорією відторгнення (RSD)? Люди з RSD страждають на підвищену емоційну чутливість і їм важко відпустити старі образи чи критику. Вони можуть триматися за недобрі слова або дії, спрямовані в їх сторону місяцями або роками. Дисфорія проявляється емоційним болем, надмірною тривожністю і невпевненістю в собі. Є два способи для зменшення (але не позбавлення) впливу RSD на ваше життя: > [!info] > **Медикаментозне лікування** > > - Лікування РДУГ і супутніх станів впливає на ті самі зони мозку, які відповідальні за симптоми RSD, тому лікування одного стану впливає на обидва. Такі ліки є рецептурними і потрібно, щоб психіатр поставив діагноз, а також правильно підібрав лікування. > > **Поведінкова терапія** > > - Раджу, за можливості, звернутися до психотерапевта, бо крім RSD частим супутником РДУГ є депресія. Мої поради відносяться тільки до RSD. Не дозвольте їм створити хибне відчуття безпеки. ### Поведінкові підходи подолання RSD Зміст тексту призначений тільки для загального ознайомлення. Це не заміна професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Не ігноруйте і не відкладайте звернення за професійною допомогою на основі цієї інформації. **Зловити наратив** - Коли ми почуваємося відкинутими, наш розум часто плете негативні історії, які призводять до роздумів і самозвинувачень. Щоб розірвати цей цикл, варто навчитись ловити наратив, розпізнавши його на старті. Візьміть паузу, щоб вдихнути і оцінити думки та почуття зі сторони, без осуду і забарвлення. Дайте цим наративам назву, щоб дистанціюватися від них. - Наприклад, ви можете сказати, що зараз розгортається "сценарій відмови" або говорить "поганий друг". Цей процес надає сили контролювати негативні цикли думок і дає розуміння, що це тільки конструкції вашого розуму, а не непорушна правда. **Записування** - Запис важких думок може бути дійсно заспокійливим. Це допоможе краще виявити і осягнути їх, що полегшить емоційний тягар. Розпізнавайте наративи, викликані чутливістю до відмови, такі як: почуття некомпетентності, непривабливості або недостойність визнання. - Якщо у вас є креативна сторона, можна розглянути також ілюстрації як спосіб обробки емоцій. **Прийняття** Емоційне прийняття - це коли ми визнаємо власні почуття без судження чи опору і дозволяємо їм існувати, не відчуваючи необхідності змінювати або виправляти їх. - *Виявіть емоцію.* Коли ви відчуваєте неприємну емоцію, робіть повільні, глибокі вдихи і скануйте своє тіло на незручні відчуття. Зосередьтеся на найсильнішому відчутті. - *Спостерігайте за відчуттям.* Вивчайте відчуття так, ніби ви вчений. Зверніть увагу на його характеристики - де воно починається і закінчується, його інтенсивність, місце розташування, температуру, і чи рухається воно чи ні. - *Дихайте.* Зробіть глибокі вдихи і перестаньте боротися з відчуттям. Уявіть, що ваше дихання огортає його. Звільніть місце для нього і дозвольте йому існувати, не намагаючись змінити. - *Усвідомлюйте свої думки.* Якщо ваш розум починає коментувати відчуття, усвідомте це і поверніть свою увагу назад до відчуття. Якщо ви відчуваєте бажання боротися з відчуттям, визнайте це бажання, не піддаючись йому. - *Терпіння і повторення.* Можливо, вам доведеться зосередитися на відчутті на деякий час, поки не покинете спроби боротися з ним. Після того, як вам це вдасться, скануйте тіло знову для будь-яких інших сильних відчуттів і повторіть процес. - *Прийняття.* Роблячи цю вправу, ваші почуття можуть змінитися або не змінитися, проте будь-який результат є нормальним. Мета - не змінити свої почуття, а прийняти їх. **Дистанціювання** - Якщо емоційне прийняття дається складно, ви можете спробувати емоційне дистанціювання. Цей метод передбачає перегляд вашого досвіду відмови із зовнішньої точки зору, як спостерігач. - Згадана раніше вправа, “Зловити наратив”, є практичним прикладом емоційного дистанціювання. Це допоможе вам отримати свіжу перспективу і створити дистанцію від негативних думок і емоцій. - Якщо емоція стає особливо нагнітаючою, ви можете використовувати відволікаючі методи, такі як перегляд улюбленого серіалу або прослуховування музики, поки емоційна інтенсивність не спаде на більш керований рівень. **Фокус на тіло** Чутливість до відторгнення викликає стрес в нашому тілі. Використання методів емоційної регуляції може допомогти заспокоїти мигдалину і відрегулювати нервову систему. - Глибоке дихання може сигналізувати нервовій системі, що ви в безпеці: 1. Вдихайте протягом 4 секунд глибоко через ніс. 2. Тримайте 2 секунди. 3. Повільно видихайте через рот протягом 6 секунд (зверніть увагу, що подовжений видих має вирішальне значення для запуску релаксації). - Прогресивна м’язова релаксація. 1. Спочатку ви вчитеся знімати напругу в різних групах м'язів, напружуючи і розслабляючи їх. Коли напруга зникає, увага спрямовується на відмінності у відчуттях. Можна робити вправу сидячи або стоячи у зручному місці. Вона не повинна викликати біль або дискомфорт. Особи, які мають травми, повинні поговорити з лікарем перед виконанням вправ. 2. Повільно вдихайте і напружуйте першу групу м'язів, затримайте дихання і напруження протягом 3-5 секунд. Повільно видихайте, звільняючи напругу і розслабляючи м'язи на 10-15 секунд. 3. Повторюйте цей процес для всіх груп м'язів: чоло, очі/щоки, рот/щелепа, шия, спина/плечі, груди, біцепси, кисть/пальці, прес, сідниці, стегна, гомілки/ступні/пальці ніг. - Сенсорне заземлення 1. Залучення ваших п'яти почуттів може ефективно змістити увагу від неприємних думок і емоцій, допомагаючи бути в моменті. Існує багато технік (занурити руки у воду, смакувати їжу чи напій, потримати лід, насолодитися запахами), але я виділю дві з них: 2. Прислухайтеся до оточення. Виділіть кілька хвилин, щоб послухати звуки навколо вас. Ви чуєте птахів? Гавкіт собак? Трафік? Якщо ви чуєте людей, що вони говорять? 3. Метод 5-4-3-2-1. Постарайтеся помітити дрібниці, на які ви, можливо, не завжди звертаєте увагу, наприклад, колір плям на килимі або гул комп'ютера: - 5 речей, які ви чуєте - 4 речі, які ви бачите - 3 речі, до яких можна торкнутися з вашого місця - 2 речі, які можна понюхати - 1 річ, яку ви можете спробувати на смак **Співчуття до себе** - Практикуйте співчуття до себе і позитивно говоріть про себе. Несприйняття часто активізує негативну самооцінку, тому, коли ми беремо участь у співчутті до себе, ми «обертаємо наратив» і змінюємо бачення у нашій свідомості. - Картки з афірмаціями допоможуть нагадати вам про власну невід'ємну цінність. Ключ до їх ефективного використання - це справжня віра в них. Нейродивергентним людям іноді це дається важко через роки негативної самооцінки. - Продумайте наперед співчутливі твердження про себе та афірмації, які резонують з вами. Ця практика може зайняти час, але з терпінням і послідовністю вона стане потужним інструментом в управлінні дисфорією відторгнення та сприянні емоційному благополуччю. > [!example] > **Приклади тверджень:** > - Це важкий момент. > - Це болісний досвід. Мені боляче, бо мені не байдуже. > - Цей досвід болючий, і це нормально. > - Я вчуся і зростаю завдяки цьому. > - Моя цінність не визначається цим випадком. > - Помилки - це частина людського буття, і вони не визначають мене. > - Я стійкий і можу долати виклики. > > **Приклади афірмацій:** > - Моя чутливість робить мене співчутливим і налаштованим на почуття інших, збагачуючи відносини > - Моєю сильною стороною є орієнтування в конфліктах і непорозуміннях, які трапляються у відносинах > - Я працюю над тим, щоб позбавитись необхідності у постійній перестраховці і довіряти стабільності відносин > - Я притягую друзів, які цінують мої якості і цінують глибину, яку я привношу у відносини