**Встановіть нагадування на вечірній релакс**
- Більшість смартфонів дозволяють запрограмувати час сну й надсилають сповіщення за годину до нього.
- Використовуйте це нагадування, щоб вимкнути електроніку, приглушити світло та розпочати вечірній ритуал перед сном.
**Світлова лампа (Happy Lamp)**
- У багатьох людей із РДУГ є фізіологічні особливості циркадних ритмів, що ускладнює регулярний сон.
- Використання світлової лампи або 20 хвилин природного ранкового світла допомагають "запустити" біологічний годинник і покращити добові ритми.
**Мелатонін**
- У багатьох людей із РДУГ спостерігається знижений рівень мелатоніну.
- Спробуйте добавку (ідеальне дозування - 0,3 мг) або перекус із продуктами, що сприяють виробленню мелатоніну, наприклад, сік із кислої вишні.
**Без пізнього латте**
- Організму може знадобитися до 12 годин, щоб повністю засвоїти кофеїн.
- Щоб краще спати, уникайте напоїв із кофеїном за 5-7 годин до сну.
**Заспокойте розум**
- Ваш мозок не дає заснути?
- Спробуйте техніки на кшталт поступової м’язової релаксації - вони допомагають розслабитись і плавно перейти до сну.
**Прогресивна м’язова релаксація**
- Знайди тихе місце. Сядь або ляж зручно. Закрий очі, якщо хочеш.
- Зроби кілька повільних вдихів. Дихай глибоко: вдих через ніс – 4 сек, видих через рот – 6 сек.
- Напружуй кожну групу м’язів на ~5 секунд, потім повільно розслабляй і відчувай, як напруга зникає. Починай із ніг і піднімайся вгору.
- Послідовність:
- **Стопи**: стисни пальці ніг → розслаб
- **Ікри**: підніми пальці ніг вгору → розслаб
- **Стегна**: стисни м’язи стегон → розслаб
- **Живіт**: втягни живіт → розслаб
- **Груди**: зроби глибокий вдих, затримай → видих і розслаб
- **Плечі**: підніми до вух → повільно опусти
- **Руки**: стисни кулаки → розтисни
- **Обличчя**: зморщи лоб, очі, щелепу → розслаб усе разом
- Після завершення - посиди ще трохи. Відчуй, як тіло стало легшим і спокійнішим. Дихай повільно.
- Коли це корисно:
- при **тривозі**, **дисфорії**, **сенсорному перевантаженні**
- перед сном
- після важкого дня або «мозкового шуму»
**Додайте шуму**
- Шумові машини, особливо з рожевим шумом (наприклад, шум океанських хвиль чи дощу), можуть покращити якість і стабільність сну.
**Зробіть прохолодніше**
- Оптимальна температура для сну та вироблення мелатоніну - 18-20 °C.
- Знизьте температуру в кімнаті перед сном, щоб легше заснути та краще виспатися.
**Прокидайтеся щодня в один і той самий час**
- Система сну нашого організму любить сталість.
- Регулярний час пробудження - найнадійніший спосіб налагодити режим і стабілізувати роботу гормонів сну.
**Маска для сну**
- Використання маски для очей або щільних штор може повністю змінити якість вашого сну, адже темрява - ключ до стабільного вироблення мелатоніну.
**Використовуйте ліжко лише для сну**
- Займаючись у ліжку чимось, крім сну, можна створити некорисні асоціації: ліжко + робота, ліжко + фільми жахів або навіть ліжко + екзистенційна тривога.
- Використовуйте ліжко лише для сну (і близькості) - це називається контроль стимулів у практиці терапії сну.