> *Авторка статті — Квітка Марцинишин* Техніки заземлення — це чудовий інструмент для ситуацій, коли ми опиняємося в епіцентрі тривоги або паніки. Їх можна використовувати будь-де, незалежно від обставин. Повертаючи свідомість і тіло в теперішній момент, ми можемо відчути себе більш зосередженими — принаймні настільки, щоб пояснити, що з нами відбувається, звернутися по допомогу або продумати подальші кроки для підтримки себе в цьому стані. - Знайдіть об’єкт для заземлення, який притягує вас. Це може бути гладкий камінь, відполірований шматочок скла, клубок пряжі, приємна на дотик текстура, маленька статуетка або річ, пов’язана з теплими спогадами. Носіть цей об’єкт із собою в доступному місці й діставайте його, коли вам потрібно заземлитися. Торкаючись до нього, уважно розглядайте та описуйте в думках кожну деталь, відзначаючи всі тілесні відчуття. - Задійте органи чуття. Знайдіть знайомий і приємний запах (парфуми, мило, лосьйон, чай, ефірні олії тощо). Зробіть звичкою вдихати його щоранку, перед сном або в інший визначений час. Носіть цей аромат із собою й використовуйте його для заземлення, поєднуючи з повільним, глибоким диханням. - Одягніть улюблений одяг. Це можуть бути теплі шкарпетки, улюблений светр або м’яка майка. Зверніть увагу на текстуру, колір, запах тканини. Для цього також підійдуть ковдра або плед. - Закутайтеся в ковдру. Міцно обійміть себе або попросіть когось обійняти вас. Розітріть руки й ноги, рухаючись знизу вгору — від стоп до стегон, і зверху вниз — від плечей до зап’ясть. - Залучайте тіло. Відчуйте, як ваші стопи спираються на підлогу. Ви можете встати й ніби «вростати» ногами в землю: зняти взуття та по черзі наступати кожною ногою на підлогу чи землю, уявляючи, що ноги — це фундамент будинку, міцно з’єднаний із землею. Те саме можна виконувати сидячи або лежачи. - Рухайтеся. Повільно покачайте ногами, зосереджуючись на відчуттях у кожній нозі окремо. Спробуйте рухати однією частиною тіла, залишаючи інші нерухомими. Те ж саме виконайте з пальцями, відчуваючи напругу та розслаблення м’язів. - Ритм. Постукайте ногою по підлозі, пальцями по столу або по склу чи будь-якій іншій поверхні. Знайдіть приємний звук, створіть ритм і повторюйте його, фокусуючись на початку й завершенні кожного звуку. - Займіться активністю, що залучає все тіло. Попрацюйте в саду, вириваючи бур’яни. Поліпіть із глини чи пластиліну, або виконайте будь-яку діяльність, яка задіює дрібну моторику. Помийте посуд, звертаючи увагу на фізичні відчуття. - Глибоке дихання. Покладіть одну руку на живіт, іншу — на груди. Повільно вдихайте, спрямовуючи повітря в живіт так, щоб рука на ньому піднімалася, ніби ви надуваєте кульку. Рука на грудях при цьому має залишатися майже нерухомою. Повільно видихайте, відчуваючи, як живіт опускається. - Дихання 4–7–8. Вдихайте на рахунок до чотирьох, затримайте дихання на сім секунд, а потім повільно видихайте протягом восьми секунд. Повторюйте стільки разів, скільки вам комфортно. > Примітка: у кожної людини різний об’єм легень. Якщо ця схема вам не підходить, змініть рахунок на зручний для вас. Головна ідея — ритмічне й повільне дихання. > [!NOTE] P.S. > Важливо пам’ятати: техніки заземлення не призначені для того, щоб позбутися небажаних емоцій або уникнути переживань. Вони створюють ресурс, який допомагає витримати складний досвід, залишаючись у теперішньому моменті. > > Також важливо обговорювати подібні стани з терапевтом або фахівцем у сфері психічного здоров’я, особливо якщо панічні атаки, флешбеки чи дисоціація стають частими.