### 1. РДУГ (ADHD)  | Принцип | Приклад | Чому працює | | ----------------------------------------------- | -------------------------------------------------------------------------------- | --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | **Негайна мікро‑нагорода** | Ґаджет дає вібро‑фідбек що 5 хвилин концентрації | Компенсує «відкладений дофамін» [Sandiego Psychiatrists NPS](https://www.sandiegopsychiatristsnps.com/blog/neuro-associations-and-habit-formation-for-the-adhd-brain/) | | **Помодоро 25 / 5** | Таймер‑додаток із візуальним зворотним відліком | Чіткі межі підтримують увагу | | **Body‑doubling / Accountability Partnerships** | Спільне виконання завдань у [Focusmate](https://www.focusmate.com/) або з другом | Підвищення ініціації [Blog - Focus101](https://focus101.unlimitedvisitors.io/post/general/body-doubling-adhd-a-productivity-game-changer)[Sachs Center](https://sachscenter.com/coping-with-adhd-adults/) | | **Гейміфікація задач** | Дошка Trello з «квестами» та рівнями | Варіативність підкріплення підсилює навичку | | **Зовнішні тригери‑якорі** | Спрей із певним запахом тільки для ранкової зарядки | Однакова сенсорна пара + дія = швидший запуск звички | ### 2. РАС (ASD)  | Принцип | Приклад | Чому працює | | ----------------------------------------------------------- | ---------------------------------------------------------------- | ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ | | **Візуальні розклади (CHECK‑стратегія)** | Наліпки‑картки «підйом → сніданок → одяг» | Знижує тривогу, підсилює самоконтроль [journals.sagepub.com](https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/10534512241300157) | | **Рутини “зпершу‑потім”** | «Спершу чищу зуби, потім слухаю улюблену пісню» | Підкреслює послідовність [astraaba.com](https://www.astraaba.com/blog/autism-routines-for-daily-living) | | **Таймер із візуальним зворотним зв’язком** | Пісочний годинник або беззвучний цифровий | Допомагає прийняти перехід [Rainbow](https://rainbowtherapy.org/autism-and-routine-importance-of-consistency/) | | **Сенсорні паузи/замінники** | Фізичні активності перед зміною діяльності | Переведення стереотипій у безпечні форми поведінки [Frontiers](https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2025.1579345/full) | | **Опис соціальної ситуації + поступове зникнення підказок** | Комікс про «як скласти рюкзак», з поступовим зникненням підказок | Полегшує генералізацію навички [crossrivertherapy.com](https://www.crossrivertherapy.com/autism/how-aba-therapy-encourages-children-to-build-healthy-habits) | ### 3. AuDHD (супутні РАС + РДУГ)  | Принцип | Приклад | Чому працює | | ---------------------------------------------------- | --------------------------------------------------------------------- | ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- | | **Структурована новизна** | Ранкова рутина та сама, але каву робимо різними способами щопонеділка | «Рамка» задовольняє потребу в передбачуваності, «маленька зміна» — у новизні | | **Модульні чек‑листи** | Базовий список із варіативними «блоками», які можна міняти місцями | Зберігає контроль і дає вибір | | **Комбінований Body‑doubling + сенсорна зона** | Онлайн‑коворкінг + шумопоглинальні навушники | Соц. присутність ‑‑> ініціація; сенсорний контроль ‑‑> не перегружає | | **Мікро‑звички < 2 хв.** | 1‑хв сонячної розминки замість “30 хв йоги” | Знижує поріг старту, легше продовжити, якщо вже почав | | **Візуалізація прогресу + варіабельне підкріплення** | Схема‑«level up» зі стікерами, випадкові «бонус‑дні» | Працює одночасно на дофамін і структурність [mybrainrewired.com](https://mybrainrewired.com/cognitive-behavior-cbt/why-neuroscience-explains-developing-lasting-habits/?utm_source=chatgpt.com) | --- ### Практичні вказівки для всієї трійки  1. **Наперед плануйте регрес**. Пропишіть «режим енерго‑збереження» на дні перевантаження. 2. **Оцінюйте навичку у контексті середовища**, а не «силі волі». 3. **Відстежуйте одним інструментом** (щоденник, додаток) — менше перемикачів = менше ентропії. 4. **Не плутайте ритуал зі звичкою**. Якщо ритуал когось із аутичних людей регулює і не шкодить — не замінюйте, а «обрамляйте» його корисною дією (наприклад, стискаю іграшку — нагадує випити воду). --- **Пам’ятайте**: звичка — це нейробіологічна петля, а не моральна чеснота. Підбирайте техніки під мозок, а не мозок під техніки.